Nos, gondoltam létrehozok egy olyan topikot aminek az lenne a lényege h mindenki beírja azt az edzéstervet ami neki bevált illetve amit most is csinál. Jó lenne ez azoknak akik most kezdik ûzni ezt a sportot és szeretnének ötletet lopni
abból h miként lenne érdemes összeállítani sajátjukat illetve milyen összetétel, gyakorlat az amit érdemes lenne kipróbálni.

Arra kérnék mindenkit h írja be a saját edzéstervét és kommentálja h miért csinálja úgy ahogy - ha tudja véleményezni h miért azon az elven edz - illetve emeljétek ki azokat a gyakorlatokat melyek nagyon beváltak eddig például. De írhattok bármi mást is természetesen <img src="/ubbthreads/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Kezdeném a sort a sajátommal. Számomra ez az ami nagyon bejött, és ezt csinálom már jó ideje. Azokat a gyaksikat írom be amiket általában szoktam csinálni, de variálgatni is szoktam néha attól függõen h milyen "hangulatba" vagyok. Úgy állítottam össze h a láb teljesen külön legyen (régebben a lábat is különvettem feszítõ-hajlító edzésre) mert totál kikészít és nem tudnék már mást csinálni <img src="/ubbthreads/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> A többi pedig a kis-nagy izomcsoport elvén alakul, valamint tric-hát, illetve mell-bic azért van így mert hátazás elõtt se után nem igazán érzem jónak a karozást. Vagy kimerül valamilyen szinten, vagy a hátazás nem lesz jó. Tán egy hónappal ezelõtt csináltam bic-tric szuperszettet ami nagyon bevált, de ezt most nem tudnám megvalósítani, és elég is volt egy hónapig. Majd még fogom csinálni. Na ezek után akkor lássuk a testrész/gyaksi felosztást:

1. Láb (combfeszítõ + combhajlító)
2. Tricpesz-hát
3. Pihenõnap
4. Mell-bicepsz
5. Váll

Gyakorlatok:

Combfeszítõ:
Guggolás, kitörés (vagy Hack-guggolás), combfeszítõ-gép

Combhajlító:
Merevlábas felhúzás, combhajlító-gép

Tricepsz:
Szûkennyomás (újabban ez van de nem tom meddig), koponyatörõ, kötél általi halál <img src="/ubbthreads/images/graemlins/grin.gif" alt="" /> , tolódzkodás feltámasztott lábbal (ez is új számomra de sokkal jobb mint a sima tolódzkodás sztem, fõleg edzés végén rádurrantani iszonyat jó)

Hát:
(itt A és B hét van - az A héten "könnyebb" inkább gépes gyakorlatok vannak, B héten pedig nehéz szabadsúlyos gyaksik)

A: Húzódzkodás, lehúzás csigán széles fogással mellhez-nyakhoz, lehúzás szûk fogással mellhez, fûrészelés és a végén egy speckó csigás gyakszi ami olyasmi mint a törölközõs bedurrantós dolog, csak egy kicsit máshogy. Nagyon faszán be lehet durrantani a hátat, jól össze lehet préselni a lapockákat. Amolyan evezõ mozdulat.

B: Húzódzkodás, lehúzás széles fogással, nehéz felhúzás (a kedvenc gyakorlatom! <img src="/ubbthreads/images/graemlins/rocker.gif" alt="" /> ), döntött törzsû evezés variált fogással, fûrészelés, és a végsõ bedurrantás lásd A hét.

Mell:
Fekvenyomás, nyomás egykezesekkel vízszintes padon, nyomás egykezesekkel 30 fokon, tárogatás.

Bicepsz:
Állva kétkézzel, ülve egykezesekkel (nincs beforgatás - lásd Halmi Pisti @ BBTV), kalapács, majd egy kis koncentrált valami (egykezes Scott, koncentrált bic ülve, csigás karhajlítás - amikor olyan mintha pózolnánk, nem tom mi a hivatalos neve - Vörös Zoli @ BBTV)

Váll:
Bradford-nyomás és/vagy nyomás fejfölé egykezesekkel, nehéz oldalemelés (két egykezessel), könnyû oldalemelés (egykezes, koncentrált), döntött törzsû oldalemelés vagy fordított peck-deck-es tárogatás.

Hát ennyi lenne. Asszem h rohadt hosszúra sikerült a bevezetõ de azért elég részletes lett <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" />

Lehetne ide írni ezer féle edzésprogramot, ezerféle gyakorlattal. Végül is ezért nyitottad a témát. De! sokkal fontosabb az, hogy milyen formában végzed a gyakorlatot. Hogy csak egy általános példát említsek, itt van például az oldalemelés. Tíz emberbõl kilenc rosszul csinálja. Tehát hiába végzi a gyakorlatot soha nem fog beválni neki, de azért elmondja mindenkinek, hogy neki milyen erõs a válla. Vagy ott van a kétkaros evezés. A legtöbb "gyúrós" karból rángatja a súlyt, a hátizmok alig kapnak terhelést. Tehát az én véleményem az, hogy aki izmot akar építeni, annak a gyakorlatok helyes végrehajtását kell megtanulni mindenekelõtt. Alapgyakorlatokat kell végezni, az mindenkinek beválik, ha helyesen hajtja végre, és persze feltételezzük, hogy a kajálása rendben van. Felesleges trükközni mindenféle idióta gyakorlattal. Pl. egy 35-ös bicepszet ne akarjon senki csúcsosítani. Minek? Lábnyújtással nem lehet a comb tömegét növelni. 65 kilós emberkék ne akarjanak kábelkeresztezéssel mellizmot építeni. Ugyanis nem lehet! El kell dönteni, mit akarunk! Ha tömeget, akkor hagyni kell a jancsibohóc gyakorlatokat, ha meg a szeparáltságot akarjuk növelni, elõször a kaján kell módosítani.
De azért jó a téma, érdekes dolgok fognak itt napvilágot látni. Várjuk az edzésprogramokat!

Ezzel tökéletesen egyet értek. De fórumon keresztül nem lehet helyes végrehajtást megtanulni. Arra ott van a BBTV, nameg a rutin meg az évek. Szeretném ha ez a topik nem arról szólna ha olyanok írnának be edzéstervet akik 1 hónapja edzenek stb. Azokra vagyok kiváncsi akiknek van tapasztalata - Te például nagyon jó példa vagy erre - mert lehet kipróbáltak már sok dolgot és tudnak olyat mondani amit ha kipróbálok(unk) akkor hasznomra, hasznunkra válik. Mellesleg pont az oldalemelésre a példa hogy azért vannak olyanok is - mint pl én is - akik szöveges magyarázat után pár próbálkozással sikeresen elsajátítják a gyakorlatot. Mert én arra megyek h érzezzem a célizmot. Ha nincs meg az érzet akkor változtatok vagy elhagyom. Most pl jópár olyan gyaksi van amit nem csináltam eddig, vagy anno kipróbáltam, de nem vált be és újra elõszedtem (fûrészelés), és láss csodát, annyira bevált h nem vok hajlandó kihagyni. Ilyen is van. De persze a legfontosabb: ennél a sportnál a siker a konyhában dõl el és nem az edzõteremben.

Na, akkor itt az enyém.

Rólam annyit hogy láb és hát amit fel akarok hozni, tehát ezek alapból egy egy külön napon szerepelnek. Mivel a derekat mindkét testrész edzése erõsen igénybe veszi, ezert elsõ szempont volt hogy a láb és hát napok minél távolabb essenek egymástól. Mivel nálam a fekvenyomásnál kurva sokat kap a vállam, elsõ delták, ezért a vállaimra nem figyelek annyira.

4 nagy izom, 4 napos edzésterv:

hétfõ
MELL-TRICEPSZ
fekvenyomás piramis (10 8 6 3)
ferdepad 4x8
ferdepad nyomás egykezesekkel 4x8

tolódzkodás 4 sorozat
homlokraengedés 4x8
egykezes csiga tenyér felfele néz 4x10

szerda
HÁT-VÁDLI

hyperhajlitás 3x10
evezés rúddal (piramis)
felhúzás (csak minden második héten a derék miatt)
húzódzkodás széles fogással 4x8
húzódzkodás szûk fogással 4x8
egykezes evezés 4x10

ülõ vádli

péntek
VÁLL-BICEPSZ

nyakmögötti nyomás rúddal, piramis
oldalemelés 4 sorozat
oldalemelés, támaszkodva egykézzel
oldalamalés hason fekve, hátsó részre

scottpad 4x8
állva egyenesrúddal 4x8
kalapács egykezes

szombat
LÁB
hyperhajlitas 3x10
guggolás 4 sorozat piramis
lábtologép 4 sorozat
comhajlitó 4x10
(kitõrést most akarom elkezdeni, csak lehet már nem marad rá kraft)


ülõ vádli

bic meg tricepszet lehet felcserélem, mer tricepszen nem látok semmi elmozdulást. hasra nem szoktam edzeni, ugyse látja senki <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" />D

Kis okoskodassal kezdenem. Minnel tobbet tudok az egesz testepitesrol, annal kevesbe erzem fontosnak, hogy milyen edzesprogramot hasznalok:-). Ugyis 70% a kajan mulik, a tobbi 30%ban meg eleg sok tenyezo van, nem csak az edzesprogram.
Szerintem ha minden testreszt hetente egyszer 3 alagyakorlattal bukasig atdolgozol, szabalyosan vegrehajtva a gyakorlatokat, ugy, hogy kozben rendesen erzed az izmokat, akkor a reszletek annyira nem fontosak. Mindenkinek ki kell tapasztalni, melyik gyakorlatok jonnek be jobban, melyiket erzi, es akkor azokat probalni minel szabalyosabban csinalni.
En magamon ugy vettem eszre, hogy nekem a nagy intenzitasu alacsony ismetlesu szamu sorozatok jonnek be. Raadasul ha lassan csinalom, kontrollaltan, kihangsulyozva, akkor foleg megerzem az izmaimat.
Szerintem az edzesterv valtasnak, vagy valami radikalisabb valtasnak azert van ertelme, mert, akkor az ember odafigyel megint az edzesere, jobban tud koncentralni, frissebb az agya, es eppen ezert jobban jonnek az eredmenyek. Meg talan az izom is kicsit osszezavarodik:-)
En is elolvastam egy csomo edzestervet, aztan vegul a Dogcrapp-et ki is probaltam. Alapvetoen csodak nem tortentek, de fejlodtem tole, foleg szerintem a nagy intenzitas miatt. Lehet, hogy a jovoben csinalom meg valamikor, amikor valami frissitesre, ujabb motivaciora lesz szuksegem.
Most igazabol a Dorian Yates fele Blood Guts fele edzest csinalom, annyi kulonbseggel, hogy nem 6 napba rakom be, hanem 7be, es altalaban 3 gyakorlatot, 3 ismetlessel (bemelegiton kivul), es varialom altalaban a gyakorlatokat minden heten. Ezen kivul, ha az idom engedi a vadlim heti ketszer edzem.
Amit peldaul nem lattam sehol mashol, de alapvetoen bejott, hogy hatso deltat edzeni hat utan, amikor mar alapvetoen van benne ver.

Egy tipikus hetem:
Elso nap
Mell: 30fokos nyomas + Fekvenyomas, vagy Smithgep + Tarogatas
Bicepsz: Allobicepsz ketkezes + Koncentralt + Valtott egykezes

Masodik nap:
Labnyujtas, Guggolas, Labtolas
Labhajlitas
Ulovadli, Allovadli

Harmadik nap
Szeles lehuzas, Szuk lehuzas
Ketkezes evezes vagy egykezes evezes, kabeles evezes vagy gepes evezes
Hatso delta elorehajolva
Bunny fele kabeles hatso delta
Felhuzas vahu hipextenzio vagy derekgep

Negyedik nap:
Oldalemeles
Eloreemeles
Mellrol nyomas keretben vagy egykezes oldalnyomas
Vallvonogatas
Tricepsz:
Kabeles lenyomas, Tolozkodas, Egykezes fej feletti fekve

Vadli – egy gyakorlat, altalaban ulovadli

Has minden edzes vegen van, altalaban haspres, meg labemelgetes.

Utolso sorozatnal altalaban vetkozes van, foleg, ha gepen csinalom.

Amig meg hirtelen eszembejutott, hogy figyelni kell a kovetkezokre:
- Eloszor nagyobb izmot, aztan a kisebbet
- Eloszor szabadsuly, aztan kabel vagy gep
- Bicot ne edz vall elott (vagy elotti napon)
- Tricepszet ne edz mell vagy vall elott (vagy elott i napon)

Hirtelen ennyi, ha eszembejut meg valami, akkor megsurgonyozom :-)

A Dogcrapp-et én is kipróbáltam tavaly, kétszer is. Az elsõ ciklusban nagyon fejlõdtem, fõleg erõben. De a másodikban semmit. Érdekes. Pedig a körülmények megegyeztek. A program nagyon intenzív, de én még változtattam is rajta. Izomcsoportonként két gyakorlatot csináltam, nem egyet.

Hello!segítsetek pls.
Kezdõ edzésterv kéne,tapasztalatom többéves van,szal nem kéne betanulni semmit,csak vmi kiindulópont kéne.
Sztereó féle 3 napos programot nézem jónek,szerintetek megfelel?

Vádlira én nagyon ajánlom a lábtoló gépet, nagy súllyal 8-10-es ismétlésszámmal, majd ülõvádlit 20-25-ös ismétléssel. Ezt heti háromszor mondjuk. Aranyat ér...

tökjó, hogy egyik mondatod ellentmond a másiknak, póverjúzer, így aztán lehet érdemben nyilatkozni... ha hosszú kihagyás után újrakezdesz, mennyen a sztereó-féle, hameg nem akkor valami osztott.

Ezúton szeretném feltenni a kérdést: Kitõl lehet fullos edzéstervet (személyreszabottat) kérni ?

Erdekes, hogy a masodik ciklusban nem mukodott.
Mondjuk en is 2 (egy-ket testresznel 3) sorozatot nyomtam.

Tán egy személyi edzõtõl...látatlanban gondolom nem annyira lesz személyre szabott, bárki adja.

Mit értesz személyre szabotton? Ez egyébként szerintem egy érdekes megfogalmazás, bár kétség kívül létezik a kifejezés. Mindenkinek ugyan olyan edzést kell csinálni, persze fizikai állapotától függõen. Egy kezdõ kezdõ edzéstervet, egy haladó haladó edzéstervet csináljon. Az ilyen személyreszabott dolgoknak sztem már csak komolyabb, haladó szinten van jelentõsége, pl. a gyenge testrészek felhozatalánál. Te mióta mûveled ezt a sportot?
Meg persze nem árt a személyes kontaktus sem.
De Bunny pl. csinál ilyet!

Re!
Igen, a személyreszabott szó (edzésnél) az általad megírtat fedi.
Szeretnék egy edzéstervet, azzal, hogy minimálisan, vagy amennyire lehet úgy kialakítani, hogy az nekem %osan a legjobb legyen...
Eddig az alap-programot míveltem, de szeretnék áttérni egy komolyabb,jobban összeállított edzéstervre, csak a teremben nincs edzõ aki segítene.
(érdekes, nem ? <img src="/ubbthreads/images/graemlins/smile.gif" alt="" /> Edzõterem edzõ nélkül)
Szóval, ha Bunnyt megkérem, õ segíteni fog? <img src="/ubbthreads/images/graemlins/cool.gif" alt="" />

látom nem érted. látatlanban nem lehet személyre szabott edzéstervet adni senkinek (semmilyen százalékosan - meg milyen hülyeség ez, gondolj már bele, szerinted van ilyen hogy egy edzésterv neked mondjuk 32%-osan jó? <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" /> <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" /> <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" /> ), egyébként is egy kezdõnek nincs értelme személyre szabott edzéstervet csinálni. válassz ki egy osztott edzéstervet a webmagazin vonatkozó rovatában és csináld azt.

de ha mindenképpen személyre szabott edzéstervet akarsz, mert mittudomén, ezzel akarsz dicsekedni a haveroknak, akkor menj el egy személyi edzõhöz, jópénzér kapsz majd.

Kedves CSepi látom nagyzolni akar, és nem segíteni.
Rendben van, elõfordult már hasonló eset ... csak szerencsére
kevés SZÁZALÉKBAN!!
Látatlanban ... igen.
A százalékos hülyeséggel, kedves CSepi, arra gondoltam, h gyorsabb fejlõdést elérni, felesleges gyakorlatokat (vagyis rossz kobinációkat mellõzni stb.)nem csinálni.
Mind1, nem oly lényeges.
Pm ben lehet beszélgetni, de szerintem 100 % osan felesleges, mivel kezdõkkel ugye nem érdemes?! <img src="/ubbthreads/images/graemlins/1poke.gif" alt="" />
Átfogalmazom, oly érthetetlen kérdésemet,kérésemet ...
ímhát:Kellene 1 yó edzésterv,ami nem kezdõszintû.
Gondolod az is megtenné, ha valamelyiket az eddig bemásoltak közül "magamévá" tenném?

picioff Ismerek egy jó személyi edzõt ... kiadta a csávó ,hogy õ a nagy menõ edzõ 3000Ft-ért osztogatott edzésterveket de olyanokat amilyenekkel Jay Cutler is túledzené magát ..aztán áttért a nõk edzésére olyan okosságokkal ,hogy nem lehet inni edzés közben stb... jó volt neki csak hirtelen sok ellensége lett...

Hogy egyszerüsítsük a dolgot, írd meg az adataidat, meg a jelenlegi edzésprogramodat és átszabjuk kicsit.
Mióta edzel, mennyit fejlõdtél?

Látom még mindig nem érted, megpróbálom szájbarágósan. Segíteni próbáltam, de megsértõdtél

a body builder webmagazin edzés rovatában találsz olyan osztott edzésprogramokat, amelyek haladóknak valók. ENNÉL SZEMÉLYRE SZABOTTABB EDZÉSTERVET NEM FOG TUDNI NEKED ADNI SENKI LÁTATLANBAN, mert ahhoz ismerni kellene téged, tudni, hogy hogyan reagálsz az edzésre, melyik testrészed van elmaradva a többitõl, melyik fejlõdik könnyebben, mennyi idõ alatt regenerálódsz, ésatöbbi, ésatöbbi. ÉRTED???

off
mi ez a százalék-fétis? <img src="/ubbthreads/images/graemlins/biggrin.gif" alt="" />

Törödd ki ha nagyon off.
A Homâlyzonâban, a mi Wishenünknek nem kellenek a szâzalekos hülyesegek.Neki a legtutibb edzesterv kell!
Ha lenne egy ilyen, mindenki azt csinânâ.
Nem vetted meg eszre Wishi, hogy mindenki a teremben valami olyat csinâl ami neki jo?Nem mâsok terveitöl leszel nagyobb vagy jobb.Neked kell tudnod hogy a TE tested mire reagâl.
Csepinek igaza van tökeletessen.Gondolom aze mertel ilyet irni hogy nagyzol, me nem tudod hogy hâny eve edz, meg hogy mennyire ert hozzâ. <img src="/ubbthreads/images/graemlins/1poke.gif" alt="" />