Kicsit nekem is magasnak látszanak a kitűzött súlyok.
6 hét alatt 1IM-ből 5IM-et csinálni nagyon bátor vállalkozás.
Meg már a 2. és a 4. hét végére beírt súlyok is erősen derűlátónak tűnnek föl (abból kiindulva, hogy az 1IM-ed valóban 150 kg).
Én régen csináltam HST-t, de úgy emlékszem, érdemes tesztelni minden ismétléstartományban a teljesítményedet (ha nem ismered), és az adott ciklus végére legfeljebb apró, mondjuk kb 5%-os erőnövekedést javasolt előirányozni.

Az előző hozzászóló kollegákkal értek egyet!
Kisebb mértékben kell emelni a súlyt.Érdemes megismerni a jelenlegi max-ot és abból visszafelé kiszámolni, hogy milyen mértékű emelésekkel jutsz el ide!Az első ciklus végén a jelenlegi 15 - 10 - 5 ismétléses max.- nál csak egy kicsivel érdemes többet tervezni.És minden ciklusban így tovább. Ez a módszer lassú, de viszonylag folyamatos fejlődést ígér. Minden ciklusban a cél a kicsivel nagyobb végsúly elérése.

Jobban átgondolva teljesen igazatok van!Átvariáltam egy kicsit(egyébként inkább magasabb ismétlésszámok mennek jobban, 110kg-be már sikerült 15 ismétlés):
15/ 70 80 90 100 105 110
10/ 90 100 110 115 120 125
5/ 110 120 125 130 135 140
Így már reálisabb?Vagy még mindig vegyek visszább?

Igazából csak te tudhatod. Ha már ment a 110-zel 15 ismétlés, akkor teljesíthetőnek látszik a dolog. De úgy tudom, elvileg azzal kellene kezdened a HST-karrieredet, hogy teszteled a 15-10-5-IM-jeidet, majd kihagysz legalább egy hetet, és utána kezded újra fölépíteni a dolgot.

Lehet az lenne a legjobb megoldás mivel a guggoláson kívül is az összes gyakorlatban össze kéne állítani ugye a tervet és azt csak úgy lehet ha minnél pontosabban megtudom az 5/10/15 ismétléses maxokat.Milyen gyakorlatokat tegyek még bele az edzésbe?
Arra gondoltam hogy fekvenyomás,guggolás,húzódzkodás,tolóckodás,kétkezes állóbicepsz.
Valamint még a felhúzás és olimpiai súlyemelés gyakorlatokon gondolkozok csak az olimpiai súlyemelésben gondolom át kéne variálni az ismétlésszámot.

egyszerű hagyományos felhúzást csinálj, nem súlyemelő olimpikoni felhúzást, vagy mit mellről vagy nyak mögül nyomás talán mehet még

A lényeg, hogy mielőtt elkezded pihenj 1 hetet!
A súlyemelést inkább hagyd ki a programból.
A guggolás mellett sztem csinálj lábhajlítást, vagy felhúzást combbicepszre. A húzódzkodás mellett meg 1-2 sorozat evezést is beiktatnék. A kisebb izmokra egyenlőre elég az 1-1 gyakorlat.
Az első ciklust úgy tervezd, hogy biztos meg tudd csinálni az utolsó edzéseket! Utána már jobban fogod látni, hogy kb mennyit bírsz, de ciklusonként kb 5kg súlynövelés is elég lehet.Készíts egy táblázatot a teljes ciklusról, és ceruzával írd be minden edzéshez a tervezett súlyokat!A következő ciklusnál ebből indulj ki. Én a cikluson belül kb 2,5-5- kilóval növeltem a súlyokat edzésenként, így a ciklus eleje sem volt olyan nagyon könnyű.
Ennek a jellegű edzésnek az elméleti lényege az, hogy nem attól fejlődik folyamatosan egy izom, hogy minden edzésen 100%-al megdolgoztatod, ezt úgysem lehet hosszú távon csinálni, hanem attól, ha minden edzésen hozzáteszel egy kicsit. Így gyakorlatilag csak a 2 hetes intervallumok végén fogsz 100%-al edzeni. A ciklus végén pedig a pihenőben van idő regenerálódni. Egyébként ne a 2 hetet tartsd mérvadónak hanem a megtervezett edzések számát, mert néha közbejöhet vmi ami miatt ki kell hagyni egy napot.Tehát ha 2 hétre 6 edzést terveztél, de ezt 2, 5 hét alatt teljesíted, akkor sincs probléma.
Sok sikert!

Köszönöm a segítséget!Mostmár nagyjából összeállt hogy mik a lényeges dolgok.Jövőhéten akkor pihenés aztán pedig kezdem a ciklust:P

Hello,

Teljesen kezdő vagyok, tömegnövelnék. Kajám rendben, minden rendben, csak az edzésterv az, amin még agyalok.

A kezdő tervek közül ez tűnik legszimpatikusabbnak: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=35
- De tetszik még a Weideres és a Bill Pearl-ös is.
1) Melyiket válasszam? Esetleg tudnátok jobb kezdő edzéstervet linkelni?
2) Ha maradok a jokerface-esnél akkor milyen pihenőidőket iktassak be a sorozatok közé? Semmit? Fél perc? 1? 2? 10?
3)- I I - akkor milyen súlyokkal dolgozzak?
4)- I I -; első sorozat 12 ismétlés, második 10, harmadik 8 (ha jól értem). Növeljem a terhelést (súlyt) a második sorozatra, majd a másodikról a harmadikra?
5)- I I - érdemes lenne valamit átvariálnom rajta, hogy még jobb legyen?


Előre is köszönöm a segítséget!
Mavo

1) Ne rágódj sokat rajta. Mivel kezdő vagy az izmaid reagálni fognak bármelyik kezdő edzéstervre.

2) kb 1 perces pihenőket

3) akkora súllyal amekkorával maximum az előírt ismétlésszámra vagy képes, tapasztald ki hogy nálad ez mennyit jelent (de legelőször tanuld meg szabályosan kivitelezni a gyakorlatokat)

4) lásd egyel feljebb, egyébként szerintem valószínű, hogy eleinte nem kell növelned a terhelést egy gyakorlaton belül

5) variálnod sokszor kell majd, hogy fenntartsd a fejlődést, pl nyomd végig ezt a jokerface-félét x hónapig, aztán növeld az intenzitást és/vagy volument

Sziasztok!Múlthéten kiderült hogy porckorongsérvem van(fasza!!!)
Vmi gerinckimélő edzést kell csinálnom,a következőt találtam ki:

Mell:
Fekvenyomás
45fokos nyomás kissúllyal

Hát:
Lehúzás tarkóra
Mellhez Húzás Széles fogással

Váll:
Oldalemelés ülve
Nyakmögül nyomás

Bicepsz:
Ülve egykezessel
Ferdepadon egykezessel

Tricepsz:
Szűkfekvenyomás
Tricepsznyújtás fekve

Láb:
Lábnyújtás
Lábhajlitás
Vádlizás

Has:
egyenlőre csak lábemelés,mert a felülés még kicsit nehézkes.

Szeretném kérni a véleményeteket,vagy aki hasonló cipőben járt már!!!Szerintem ez elég gerinckimélő,ezt hetente 3szor csinálnám 3sorozat 12ismétléssel.Várom a válaszokat.Előre is THX!

Szerintem egy enyhén hátradöntött padon végzett mellről nyomás rúddal, vagy egykezessel kevésbé terheli a gerincet mint a nyakmögül nyomás, mert a gerincet terhelő nyomás egy része átkerül a támlára. Oldalemelést meg akár előreemelést - hogy csökkentsd a gerinc terhelését - csinálhatsz ferdepadon ülve is, arccal a támla felé (tehát fordítva).
Bicepszre a legkímélőbb sztem a scott pad, de a ferdepados egykezes is jó.
Ha van lehetőséged melltámaszos evezésre azt is kipróbálhatod, mert ott is a támasz leveszi a terhelést a gerincedről. A fűrészelésnél meg a karodra támaszkodsz, bár ott meg azért tekeredhet kicsit a felsőtest, szóval az lehet, hogy nem oké neked.

Köszönöm Schweinemöjnen megfogadom a tanácsaid.Akkor a többi elvileg jóóó!!!???Ha vkinek még ötlet vagy javaslat szivesen veszem.THX.

Szívesen! Igen a többi jó. Írtad, hogy a felülés nehézkesen megy, erről még eszembe jutott, hogy a hasprés jóval hatékonyabb annál, és kevésbé terheli a gerincet.

egy gyors kérdés, a 3 vagy esetleg 4 gyakorlatból álló szuper szetteknek (vagy ezt már lehet nem is így hívják) van értelme?

pl. vállnál: előre-oldalra-döntött törzzsel oldalra-(esetleg még az arnold nyomás)

természetesen olyan kis súllyal, hogy mindegyikből menjen legalább 10-10 (de inkább több) a lehető legszabályosabban.

Triszett, vagy óriássorozat, ha több mint 3, alkalmanként van értelme de rendszeresen én nem csinálnám. Mikor nincs időm, pl csak fél órám van egy komplett edzésre akkor mindig ilyenekkel ügyeskedek én is.

á, egy hónapban max egyszer szoktam ilyet, és akkor is csak vállnál, többinél nem tudom, hogy lehetne ilyet, talán még mellhez tudnám elképzelni, de a többihez semmiképp, viszont, ha te máshoz is szoktad, akkor azt szívesen kipróbálnám

Láb: lábnyújtás-sissy guggolás-guggolás, ha nagyon mazoista vagy akkor az elejére még lábhajlítást is betehetsz de szerintem ne tegyél, én próbáltam
Hát: Húzódzkodás-döntött törzsű evezés-egyenes karú letolás csigán
Karra inkább bic-tric szuperszetteket csináltam amikor csináltam. Mellre is inkább nyomás-tárogatás szuperszettet csináltam, de ha mindenáron triszett akkor esetleg egy áthúzást is oda lehet biggyeszteni...

DE szerintem ki fantázia kell csak és bármit össze lehet hozni így egy-egy alkalommal. Én az előfárasztásos dolgokat szerettem, tehát kis izolációs gyakorlattal kezdeni és utána jöhet a nehéz, de nyilván ez sem kötelező

igen-igen, a karnál én is imádom szuperszettben edzeni a bi-trit!
mellnél meg szintén, fekvenyomás-kézisúlyzós tárogatás, és ugyanígy a ferde padon is.

sissy guggolást jó, hogy mondod, de régen csináltam már azt a gyakorlatot, na akkor következőre ezt be is játszom.

mondjuk én most újra előszedtem a régi kedvenc befejező gyakorlatomat, hogy karnál, amikor szuperszettben edzem a bi-trit, akkor a kalapács+tolódzkodás az utolsó, úgy, hogy amennyivel csinálom a kalapácsot, azzal a plusz súllyal tolódzkodom, amikor befejeztem, egyből megyek a sorban visszafele következő egykezesre, azzal is a kalapács, és utána tolódzkodás, és akkor ezt pihenő nélkül.

mondjuk ilyet szoktam szuperszett nélkül is befejező gyakorlatoknak csinálni. van mikor így oldalreemelésnél a 2-3kg-osokkal is alig megy már

antigonista szuperszet lehet csinalni (mint pil a bic-tricnel)
a mellet a hattal egyszerre(ez nagyon ki tud kesziteni de jo erzes) meg combfeszitot-combhajlitot.
kell hozza az alapnal jobb allo kepeseg.