Page 1 of 3 1 2 3 >
Lehetőségek
Szavazz a témára
#137624 - 2008-04-24 18:40:12 Edzésnapló... *****
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Sziasztok!

Az edzésnapló jelentősége: mindenkinek, aki komolyabb eredményeket szeretne elérni szüksége van egy olyan eszközre, amelynek segítségével mindig tisztában van azzal, hogy éppen hol járnak, sikerült-e továbblépni, illetve tökéletes kontroll alatt tartani az éppen aktuális étrendjét, edzéseit, valamint jelenlegi fizikai állapotát. Annak idején mikor elkezdtem az edzéseket olvastam, hogy aki tényleg komolyabb eredményeket szeretne elérni ebben a sportban, annak edzésnapló vezetése szinte kötelező. Az edzésnapló olyan visszajelzéseket ad nekünk korábbi ténykedéseinkről, amit visszaolvasva még inkább motiválhat bennünket látva az addig elért egyértelmű fejlődést. Nagyon izgalmas dolog fellapozni az egy-két évvel ezelőtti bejegyzéseket, és látni, hogy azóta pl. 20-30 kg-al többel nyomsz fekve, vagy éppen teszem fel a 39-es karodból 42-es lett. Én már a kezdetektől fogva megpróbálok lejegyezni mindent az edzéseimmel kapcsolatban. Konkrétan leírom magát az edzésprogramomat, az edzéseim időpontját, a végrehajtott gyakorlatokat, a gyakorlatok sorrendjét, az egyes gyakorlatoknál használt sorozat, illetve ismétlésszámot, valamint nem utolsó sorban a használt súlyok nagyságát. Minden edzésem előtt visszanézem, hogy az elmúlt edzésen konkrétan mit csináltam, és annak alapján állítom össze az aktuális edzésemet. Többszőr leírtam már, hogy nekem nincs két egyforma edzésem, aminek kivitelezését az edzésnaplóm nagyban megkönnyíti. Tudjuk, hogy a testépítés az egyik legfontosabb alapelve a fejlődés szempontjából a progresszív túlterhelés elve, ami a használt súlyok fokozatos, edzésről-edzésre történő emelésében merűl ki. Ezt precízen kivitelezni edzésnapló nélkül szerintem szinte lehetetlen. Másrészt engem kifjezetten motiválni szokott, és önbizalommal tölt el az, mikor edzés előtt visszanézve, egy adott gyakorlatnál látom, hogy korábban már mekkora súly használatára voltam képes. Edzésnaplónk segítségével képet kaphatunk arról, hogy melyek azok az edzéstechnikák, gyakorlatok amik korábban működtek, és beváltak, ezek pedig segítségünkre lehetnek olyankor mikor valamiért elakadtunk a fejlődésben. Mert ami egyszer működött?
Másik dolog még, hogy le szoktam jegyezni évente többször is a testsúlyomat, illetve a méreteimet, testkörfogataimat, ami magába foglalja a mellbőséget, derékbőséget, felkar, ill. alkar körfogatát, comb, és vádli körfogatát. Ezeket az adatokat kölönböző tömegnövelési, és szálkásítási ciklusok előtt, és után, valamint konkrétan a versenyek alkalmával szoktam feljegyezni. Meglepő dolog volt számomra is, hogy pl. milyen adatbeli különbségek voltak a 2006-os, ill. a 2007-es versenyformámat illetően. Sokaktól hallottam vissza, hogy 2007-ben egy kicsit tömegesebb voltam mint 2006-ban. Az igazság szerint pedig éppen, hogy ellenkezőleg, mivel majdnem egy kilóval könnyebb voltam az elöző évhez képest. Másik ellentmondásnak tűnő dolog, hogy a karom pedig 2cm-el nagyobb volt, amik így összességében egyértelműen a mínőségbeli javulás számlájára írható véleményem szerint. Van még valami, a fénykép, a fényképes dokumentáció. Mi egésszen 96'-ra visszavezethetően rendszeresen készítünk fényképeket, amik segítségével objektív képet kapunk arról, hogy hol kezdtük, hol tartunk most, ill. a fejlődésünk közbeeső állomásairól.
Érdemes tehát edzésnaplót vezetni, ha nem egy átlagos, hanem komolyabb eredmény elérése a célunk, hiszen nem véletlenül volt, és van minden nagy bajnoknak edzésnaplója. wink
Őedv. Nektek!
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#137646 - 2008-04-24 21:42:19 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
Sanci Offline
kezdõ fórumos
***

Regisztráció: 2008-01-12
Üzenetek: 309
Lakhely: Hajdúszoboszló
Ez a téma nekem most különösen aktuális. Pár hete különváltunk a vastestvéremmel frown akivel teljesen egyformák voltunk erőben és így jól tudtunk versengeni egymással, húztuk egymást. Azóta eléggé megállt a fejlődés, és kb egy hete találtam ki hogy akkor versengek magammal, mert hasonló erejű edzőtárs nem nagyon akadt. Szóval lejegyeztem mindent a kis füzetembe, és elhatároztam hogy ezentúl minden edzésen emelem a súlyt vagy az ismétlésszámot.
Ennek az lett az eredménye, hogy olyan jó volt a mai mell-bicepsz edzés mint már nagyon rég nem. A mell mindig nagyon jól megy és sztem jól is fejlődik, de a karom mintha erőben nem nagyon fejlődne. Szóval ma 1-1 ismétléssel túlszárnyaltam az utóbbi edzésen nyújtott teljesítményem, illetve volt ahol emeltem a súlyon mert a múltkor sima 12 ismétléseket csináltam.
Az eredmény: iszonyatos bedurranás! Alig tudtam behajlítani a karom smile
Tehát a lényeg hogy én is mindenkinek ajánlom az edzésnapló vezetését mert akár edzőtárssal akár anélkül edzel, a legfőbb ellenfél saját magad vagy!
_________________________
No pain, no gain!
Melvin Anthony @ Mr. Olympia 2006: http://youtube.com/watch?feature=related&v=S5yYn__6DdA
LOL:
http://www.youtube.com/watch?v=zT_heJ5bQKw&feature=related

Top
#138486 - 2008-05-01 21:25:27 Re: Edzésnapló... [Re: Sanci]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Szia Sanci!
Én is hasonlóképpen gondolom. Egy edzésnapló vezetése már abból a szempontból is előnyös lehet, hogy íly módon sokkal tervszerűbben tudod teljesítőképességed határát kintebb tólni, mivel ha akár fél kilóval, vagy egy plussz ismétléssel is de mindenképpen szeretnéd túlszárnyalni a legutóbbi edzésedet. Ez egyfajta, saját magad legyőzése, és ez nagyon jó érzéssel tölti el az embert ha sikerül, ami engem borzasztóan motivál.
Őedv.! L.
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#139699 - 2008-05-09 19:12:15 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
Lénárd Tamás Offline
kezdõ fórumos
***

Regisztráció: 2008-03-01
Üzenetek: 162
Lakhely: Fajsz
én is a kezdetektől fogva vezetek edzésnaplót. Ha úgy érzem, hogy elakadok a fejlődésben általában visszanézem a régebbi beírásaimat, visszanézem azt amikor még jobban fejlődtem, és mi az amit másképp csináltam a mostanihoz képest. Az edzésnapló segít abban hogy ne térjek le nagyon a helyes ösvényről, ami által reményeim szerint töretlen lesz a fejlődésem...
Ezenkivül tényleg nagyon jó ötlet fényképeket késziteni rendszeres időközönkémt, mivel mikor egy néhány évvel ezelötti képemet visszanézem, akkor az borzasztóan szokott mitiválni, és méginkább elszántá tesz.
turmi

Top
#141859 - 2008-05-21 11:43:53 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Tamás]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Sziasztok!
Sokan macerásnak tartanak egy edzésnapló vezetését. Megmondom őszintén, hogy az étkezésemet én sem szoktam ma már rögzíteni. Úgy érzem, hogy kezd kialakulni már egy általános, bevett étrendem amin már nincs mit írogatnom.
Viszont az edzéseitekkel kapcsolatban mindenképpen megéri néhány alapvető dolgot folyamatosan rögzíteni.
Ez az:
-edzéseitek ideje,
-az edzésen használt gyakorlatok fajtái,
-az egyes gyakorlatokból használt sorozat, és ismétlésszám,
-valamint ezen gyakorlatoknál használt súlyok nagyságát.
A testépítés egyik legfontosabb alapelve a progresszív túlterhelés, vagyis az, hogy a használt súlyok nagyságát edzésről-edzésre folyamatosan, lépésről-lépésre emeljük. Véleményem szerint ez, az előbb említett néhány dolog folyamatos rögzítése nélkül kivitelezhetetlen.
Szép Napot Mindenkinek! wink
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#142228 - 2008-05-24 18:30:27 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
Boa C. Offline
idegen

Regisztráció: 2008-05-03
Üzenetek: 27
Lakhely: budapest
Szia Lajos!
Egy kérdésem lenne hozzád:
az edzést követő 2-3 napon érezem az izomlázat, s mivel 1 izomcsoportot egyszer edzek egy héten, ezért az izomláz-érzet után még 4 napot pihentetem. Ebben az esetben szerinted túl hosszú a 2 edzés közt eltelt idő?
Nálad ez hogy szokott lenni?
Bocsi, hogyha egy kicsit nagyon suta a kérdés blush
_________________________
I do it because I can,
I can because I want to,
I want to because you said I couldn't.

Top
#155879 - 2008-08-19 11:00:47 Re: Edzésnapló... [Re: Boa C.]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Sziasztok!
Edzésnapló vezetése mindenkor ajánlott, különösképpen igaz ez egy versenyfelkészülés, vagy akár egy hagyományos értelemben vett fogyókúra alkalmával is. Egy felkészűlés alkalmával lejegyzett adatok óriási segítségedre lehetnek a következő évi felkészülésedkor. Ezek az adatok támpontot adhatnak arról, hogy hol jársz a jelenlegi felkészülésedben az elöző évhez képest. Ebből az adatokból továbbá ki tudjátok szelektálni a számotokra hasznos dolgokat, és bevált módszereket. Szóval nem kell még egyszer elkövetned ugyanazokat a hibákat, egyszóval sokkal célírányosabban , és egyre tudatosabban tudhatod le egy-egy felkészülésedet. Gondolom, hogy most sokan azt gondolják, miért írjak le dolgokat, úgysem felejtem el. Ez nem igaz, én csak tudom mivel tapasztalatból beszélek. Sokszor a lényeg a részletekben van, és általában azok vesznek el elsőként. Érdemes rögzíteni legalább a súlyunk változását, akkor pl az aerob edzéseik gyakoriságát, és hosszát, továbbá nem utolsó sorban a bevitt macrotápanyagok mennyiségét, és annak változtatásait, és hogy ezen változtatásokra hogyan is reagált a szervezetünk. Én általában fotókat is szoktam készíteni a felkészüléseim alatt kb 2-3 hetente, és ezeket visszanézve a következő évben objektív képet kapok arról, hogy hol is állok az előző felkészülésemhez kélpest. Ha valaki elég alapos szeretne lenni, akkor le lehet jegyezni pl még a különböző testrészek körméretét, ami megint csak elég jó képet adhat arról, hogy mennyit sikerült változnunk, fejlődnünk a korábbi évekhez képest, ami talán még motivációs szempontból sem utolsó.
Más hirtelen nem jut eszembe, de ha esetleg a témával kapcsolatban kérdésetek lenne, nyugodtan tegyétek fel.
Őedv Mindenkinek!
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#155886 - 2008-08-19 11:11:27 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
colos Offline
цолош
****

Regisztráció: 2004-11-26
Üzenetek: 9780
Lakhely: ahol olimpiát rendeznek majd ...
Már egy másik topikba is beírtam de ismétlés a tudás anyja: én elméleti szinten minig gondoltam rá hogy biztos hasznos dolog a naplózás, de sosem csináltam, egészen az elmúlt hónapokig. Össze sem lehet hasonlítani a változást, komolyan mondom. Én is abban voltam hogy úgyis megjegyzem, stb, de akkor sem ugyanaz, ha még így is van. Eleve inspiráló ha látod hogy akár csak egy ismétlésenként is, de fejlődsz. Ráadásul könnyebb így reális célokat kitűzni minden edzésre. Én az igazat megvallva még naplózás mellett is fegyelmezetlen vagyok, tehát gyakran túlvállalom magam, de arányaiban sokkal kevesebbszer fordul elő, és ami még fontosabb, mióta naplózom, folyamatosan és kiegyensúlyozottan fejlődik az erőszintem. Érdemes kipróbálni!
_________________________
Mielõtt megszólalsz, gondold végig, hogy a mondanivalód értékesebb-e, mint a csend, amit megtörsz vele.


GUGGOLJ!

Mert valahol, odakint, egy csaj a maxoddal melegít...

aki nem olvasott alapokat annak klikk ide!

Egyetek csalánt!

Top
#156517 - 2008-08-24 17:20:50 Re: Edzésnapló... [Re: colos]
Bognar Gergö Offline
Team Scitec - Giant killer
***

Regisztráció: 2008-02-09
Üzenetek: 935
Lakhely: Hatvan
Az edzésnapló hihetetlenül hasznos!
Én most pl teljesen annak alapján puskázok,hogy mi legyen a haditerv a következő héten.Persze a mennyiségek mások,de egy nagyszerű sémát ad ahhoz hogy tudjam mit kell lépnem,és mit mikor hagytam el 2006ban.Aki komolyan gondolja mindenféleképpen vezessen,már csak azért is mert segíti az önnálló gondolkodást..gondolok itt az edzőtől való függéstől.
Ja!..és kinek mi van az edzésnaplója elejére írva? blush

Őedv

G
_________________________
Ez nem kedv kérdése!
Train and Eat Hard(core)!

"Elhivatottság,kitartás,fegyelem!"
"A lusta emberek a fanatizmussal írják le az elhivatottságot."

"Én is ittam tegnap 4deci vért,meg 20deka emberhúst..."

"A teljesítmény nem a mi érdemünk,hanem önmaga jutalma."

Dorian: "It's a very heavy weight...for a little girl!"

Top
#177869 - 2009-01-27 11:04:09 Re: Edzésnapló... [Re: Bognar Gergö]
meshuggener Offline
bogyóka
***

Regisztráció: 2008-09-29
Üzenetek: 334
Lakhely: bp
Jó reggelt Lajos!

Ide írnám az edzéstervvel kapcsolatos kérdéseimet, remélem jól választottam topikot. Én is vezetek edzésnaplót, nekem annak idején Colos naplójának a többszöri elolvasása adott egy plusz lökést. Nagyon jó olvasgatni Nektek, versenyzőknek a naplóitokat, dehát ezt lehetetlen még nyomokban is alkalmazni egy magamfajta kezdőnek. Mikor pl. Bognár Gergő felkészülési naplójában olvastam a heti 2x lábezdést, amelyek egyenként 2 órásak voltak, eek akkor csak tátottam a szám, hogy engem a mentők vinnének el.

Na szóval, nem zúdítom ide az egészet, mert taktikus módon azt remélem, ha naponként adagolom jobban megrágod! animal

1. Láb

Alapos bemelegítés, 7-8 perc szobakerékpár, aztán súly nélküli guggolások, kitörések, teljes test átmozgatás.

Kitörések francia rúddal

16 @ 22.5 kg, 16 @ 27.5 kg, 16 @ 32.5 kg, 16 @ 37.5 kg

(váltott lábbal, egy helyben, nincs lehetőség sétálgatni, tehát lábanként 8-8 egy széria)

Lábtoló

8 @ 60 kg, 8 @ 90 kg (még egy kis bemelegítés)
12 @ 120 kg, 12 @ 130 kg, 12 @ 140 kg, 12 @ 150 kg

(ebbe mélyen beleülök, de nekem a szétterpesztett térdtartástól kikészül a térdem, próbálkoztam vele, de nem megy)

Őelő combfeszítő, egylábas

8 @ 15 kg, 2 x 8 @ 17.5 kg, 8 @ 20 kg

(lassan, kontrolláltan végezve)

Fekvő combhajlító, egylábas

10 @ 15 kg, 10 @ 17.5 kg, 2 x 8 @ 17.5 kg

(lassan, kontrolláltan végezve, egyre kevésbé feszítek rá alsó hátból, inkább csak a vége felé, mikor nagyon elfáradok)

Merevlábú felhúzás

15 @ 42.5 kg, 3 x 15 @ 47.5 kg

(dobogó nincs, ennél nagyobb súllyal már az alsó hátam fárad el, de ezek a magas ismétlés számok, főleg utolsó gyakorlatként nagyon bejöttek, úgy érzem elolvad a combhajlítóm, mire végzek. ezek amolyan részleges ismétlés-félék, egész lentről húzom, de csak kb. 35 centit emelem el a földről, mert onnan a hátam dolgozna, úgy érzem)


Ez az egyetlen nap egyébként, ahol az utóbbi időben ugyanazok a gyakorlatok, max. az első kettőt cserélem fel. Guggolóállvány nincs, de úgy érzem ez egyelőre nem gáz, mert a combom a legkevésbé fejletlen grin testrészem. Más gyakorlat nincs, amit ki tudtam volna ötleni. Próbálkoztam a Sissy-guggolással, de eléggé kinyírta a térdem. De még fogok vele próbálkozni edzések előtt, ha már bemelegedtem, valószínűleg csak fáradt voltam és bénáztam, meg hát a túlsúly. A vádlit külön napra teszem, mert én ezután a 60-65 perces program után olyan vagyok, mint a felmosórongy, esélytelen bármi más. A súlyok tudom nem számítanak, csak az ellenállás, inkább csak a relativizálás kedvéért írtam, meg a szisztéma miatt. Ez az a nap egyébként, ahol nagyon ritkán van intenzitásnövelés. Ha velem van az edzőtársam, akkor néha megpörgetjük a hajlítót és/vagy feszítőt vetkőzősorozattal, úgy, hogy 2 munkasorozatot csinálunk és utána egy vetkőzőt. Ez jó szokott lenni, viszont ilyenkor általában elmarad a merevlábú felhúzás, szóval ezt csak 3-4 hetente csináljuk.

Előre is köszönöm a segítségedet, s addig is minden jót! csingcsung

üdvözlettel:

meshuggener
_________________________
"A táplálkozásban keressétek gyógyulásotokat!" Hippokrátész

Top
#178153 - 2009-01-29 19:59:19 Re: Edzésnapló... [Re: meshuggener]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Őedv meshuggener!
Guggolást egy kicsit kár hogy nem tudsz végezni, mert annak ellenére hogy a lábad sokkal fejlettebb a többi izomcsoprtodtól, azért a nagysúlyos gugolásnak a pusztán combfeszítők edzésén túl hormonális szempontból sem elhanyagolható pozitív tulajdonságai vannak.
Én a helyedben valahogy így állítanám össze a a lábedzéseimet:
Feszítő:
-lábtoló 3x20 /Vállszélességű terpeszben, ahol a lábfejek kissé kifelé néznek. Tudom, olvastam, hogy nem jött be neked eddig ez a gyakorlat, ezért csak akkora terpeszt használj, ami még nem okoz problémát/
-lábtoló 3x20 /teljesen zárt lábbakkal, ahol a lábfejek összeérnek, és előre néznek/
-Őelő combfeszítő, egylábas 3x20
-Kitörés 3x20-30 /ne váltott lábbal végezd/
Kár hogy nincs lehetőséged kitörés közben sétálgatni, mivel szerintem igazándiból úgy lenne csak hatásos. Ha egyszer mégis lenne rá lehetőséged, próbáld ki, mert egész más mint az egyhelyben végezhető változat.
Hajlító:
-Merevlábú felhúzás 3x20 / Nem kell dobogó, én sem szoktam használni. Elég ha a térded alá engeded a súlyt, és eközben végig legyen egyenes a hátad, még derékból se hajolj bele, úgy is mondhatnám, hogy mindvégig "pucsíts". biggrin
-Fekvő combhajlító, egylábas 3x20
JÓ PUMPÁLÁST! wink
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#178174 - 2009-01-29 22:19:33 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
meshuggener Offline
bogyóka
***

Regisztráció: 2008-09-29
Üzenetek: 334
Lakhely: bp
Jó estét Lajos!

Mindenekelőtt köszönöm szépen a gyors és részletes választ. Igazándiból nem kicsit, hanem nagyon kár, hogy nem tudok guggolni, de ez van. Lesz ez még másként. Az általad összeállított edzés terv szimpatikus, ha nem is azonnal, de nemsokára alkalmazni fogom. Úgy tervezem, hogy lezárom február végével az év első szakaszát, kiértékelem az eredményeket, akkor otthon is leszek pár napot, mérlegelés, feltöltöm fehérje, vitamin és glutamin készleteimet. biggrin Ezt követően pedig belecsapok a következő szakaszba, amelyet már az általad ajánlott program szerint csinálok végig. Így értelmesen össze tudom majd hasonlítani a két kb. 2-2 hónapos időszak eredményeit. up

Ami a lábedzést illeti még : az izomelsőbbség elvén időnként edzzem elsőnek a hajlítót, vagy mindig először feszítőt? Időnként szuperszettben ülő feszítő / fekvő hajlító?
_________________________
"A táplálkozásban keressétek gyógyulásotokat!" Hippokrátész

Top
#178177 - 2009-01-29 22:34:48 Re: Edzésnapló... [Re: meshuggener]
meshuggener Offline
bogyóka
***

Regisztráció: 2008-09-29
Üzenetek: 334
Lakhely: bp
2. Hát-vádli:

Itt pedig következzék a hátedzésem, mely előrebocsátom, 7 gyakorlatból áll. Ennek az az oka, hogy Molnár Petitől mikor a termében jártam, azt a tanácsot kaptam, hogy mivel a hát rendkívül nagy állóképességű és erejű izom, bátran bombázzam magas számú gyakorlattal. Előtte csináltam 4-5 gyakorlatot, és nem éreztem úgy, hogy kellően kifárasztanám minden területét. Nyilván Peti és közöttem döbbenetes űr tátong, de a 7 gyakorlat bejött. Ahogyan sikerül majd egyre jobb agy-izom kapcsolatot kialakítanom, azt gondolom ezt vissza fogom venni 6, majd 5 gyakorlatra, de egyelőre kísért az aluledzettség veszélye.

Ezen a napon hajtom végre a legkomolyabb bemelegítést, a Csatári Ervin videóban bemutatott módszereket is alkalmazom, mert hajlamos vagyok a derékproblémákra, és szeretném elejüket venni. Amióta ezt csinálom, ez a probléma teljesen megszűnni látszik.

Döntött törzsű evezés

20 @ 22.5 kg, 12 @ 37.5 kg (bemelegítő sorozatok)
4 x 12 @ 47.5 kg

Lehúzás csigán tarkóhoz, széles fogással

20 @ 30 kg, 12 @ 50 kg (bemelegítő sorozatok)
8 @ 65 kg, 8 @ 70 kg, 8 @ 75 kg, 8 @ 80 kg

Evezés padon ülve

4 x 8 @ 60 kg

Lehúzás mellhez szűk fogantyúval

4 x 8 @ 65 kg

Merevkarú csigás lehúzás térden

2 x 8 @ 25 kg, 2 x 6 @ 30 kg

Evezés csigán kötéllel alulról

4 x 12 @ 50 kg

Egykezes evezés kézisúlyzóval

4 x 12 @ 18 kg

Egy ilyen programot kb. 50 perc alatt csinálok végig, az egykezes evezés végére a végsőkig sikerül kifárasztani a hátamat. Úgy veszem észre, nagyon fejlődésnek indult ez alatt a 4 hét alatt, amióta ezt így csinálom. Húzóckodni nem tudok egyelőre, időnként próbálgatom, és ha eljutok odáig, hogy legalább fél ismétlésekből megy 5-6 darab, akkor egy gyakorlat helyett be szeretném tenni a hátazás elejére a húzóckodást.

Ezen a napon még vádlizok, ez úgy szokott kinézni, hogy az alábbiak közül kettőt csinálok:

Őelő vádli

2 x 40 @ 30 kg, 2 x 30 @ 35 kg, 2 x 20 @ 40 kg

Vádli lábtolón


2 x 50 @ 70 kg, 2 x 40 @ 80 kg, 2 x 30 @ 90 kg

Ennek a két gyakorlatnak a kivitelezése úgy megy, hogy minden sorozat egyik felét kifelé, másikat befelé fordított lábfejjel csinálom.

Álló egylábas vádli saját súllyal

4 x 30 lábanként

Tengermély tisztelettel:

csingcsung

meshuggener
_________________________
"A táplálkozásban keressétek gyógyulásotokat!" Hippokrátész

Top
#178321 - 2009-01-30 18:54:25 Re: Edzésnapló... [Re: meshuggener]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Őedv!
Nagyon jó kis program, nagyon jó gyakorlatokkal.
Két észrevételem van csak. Az egyik, hogy én általában nem szoktam áttérni egy bizonyos izomcsoporton belül egyik területről a másikra mielőtt nem végeztem el az arra a területre szánt összes gyakorlatomat. Itt ezalatt azt értem, hogy pl melledzésnél, mikor a mell felső részére edzem, akkor elöszőr elvégzem ennek a területnek a megdolgoztatására szánt összes gyakorlatomat, és csak aztán térek át pl a mell középső részenek megdolgoztatására szánt gyakorlatokra. Egyszóval nem szoktam keverni a különböző területek megdolgoztatására szánt gyakorlatokat.
A másik, de ez abszolút egyénfüggő, hogy én sosem megyek a hátgyakorlatok esetében 10 ismétlés alá. Általában hátedzéskor a 10-15-ös tartományban szoktam dolgozni, hogy jobban érezzem, illetve minél szabályosabban tudjam kivitelezni az egyes gyakorlatokat, és minél jobb vérbőséget tudjak előidézni.
Persze mindenkinél más, és más az ami beválik, és ha egyszer valami működik akkor azt nem szabad megváltoztatni addig amíg hatásos.
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#178331 - 2009-01-30 20:29:53 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
Vejne Offline
retard whisperer :D
a fórum lelkiismerete
***

Regisztráció: 2007-12-29
Üzenetek: 1253
Lakhely: SzSzBM
Huhú, akkor én is megosztom Lajossal a tervem hátra, és várom a kritikát. smile Szóval hátedzés nálam 5 gyakorlat, plusz a csuklya. Az öt gyakorlat változó, de ezt úgy értem, hogy pl. más fogást használok evezésnél, lehúzásnál.

1. húzódzkodás 3*amennyi jön (mostanában 10-8 körül mennek, nagyon felrohant a súlyom azt nem bírom már úgy)
2. csigás lehúzás széles fogással vagy szűken fordítva 4*12
3. csigás lehúzás háromszöggel 4*10
4. felhúzás 3*8
5. szabadsúlyos evezés variáció 4*12 (t-rúd, döntött törzsű, egykezes)
6. Vállvonogatás 4*20

Amikor érzek magamban energiát, egy szériával több húzódzkodást vagy felhúzást végzek, igazság szerint ezzel az edzéssel a durranás megvan, izomláz megvan, meg némi "javulást" is felfedeztem. Csak érdekel, hogy szerinted stimmelős-e a programom. smile
_________________________
Érdekes.

Top
#178358 - 2009-01-30 22:08:47 Re: Edzésnapló... [Re: Vejne]
meshuggener Offline
bogyóka
***

Regisztráció: 2008-09-29
Üzenetek: 334
Lakhely: bp
Szia Lajos!

Köszönöm a folyamatos analízist, a tanácsaidat megszívlelem! csingcsung up Ami a gyakszik sorrendjét illeti, inkább csak a megszokás szülte, nem volt mögötte koncepció, de most majd lesz. Az ismétlésszámokat is felülvizsgálom, megnézem mi a kedvezőbb. Időnként azért kell a változtatás, hiszen a jó ellensége a jobb, nem igaz? Ami a folytatást illeti, remélem még nem sokkaltál be! animal

3. Váll - tricepsz

Vállból nyomás ülve

15 @ 20 kg, 12 @ 40 kg (bemelegítés)
8 @ 50 kg, 8 @ 55 kg, 2 x 8 @ 60 kg

Vállból nyomás egykezesekkel

4 x 8 @ 20 kg

Oldalemelés (ezt újra tanulom éppen)

2 x 15 @ 6 kg
2 x 15 @ 8 kg

Oldalemelés ülve döntött törzzsel

4 x 8 @ 8 kg

Peck-deck

4 x 10 @ 25 kg

Ide vonatkozólag szintén Molnár Petitől azt a tanácsot kaptam, hogy az összetett erőgyakorlattal kezdjek (lekopogom, abszolút nem nyírja a vállamat, ellenben pl. az előre emeléssel, amitől az egyik nyaki csigolyám fáj), majd haladjak az első fejektől a hátsók felé. Tricepszre két napot szoktam cserélgetni, ez valahogy érzésre alakult ki, 3-3 gyakorlattal.

Fekvenyomás szűken
("kaliforniai nyomás")

1 x 15 @ 20 kg
4 x 8 @ 30 kg

Tricepsz nyújtás csigán törzs mellett

4 x 8 @ 25 kg

Tricepsz nyújtás csigán fej felett

4 x 8 @ 25 kg

vagy

Tolóckodás

4 x 7 (ennyi megy, messze nem tökéletes, de alakul szabályosság tekintetében)

Lórugás

4 x 8 @ 10 kg

Koponyatörő (két kézben egy egykezes)

4 x 8 @ 25 kg

Segítségedet továbbra is köszönöm és jó hétvégét kívánok! turmi

Őedvözlettel,

meshuggener
_________________________
"A táplálkozásban keressétek gyógyulásotokat!" Hippokrátész

Top
#178360 - 2009-01-30 22:28:25 Re: Edzésnapló... [Re: Vejne]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Szia Vejne!
Az első két gyakorlat mindenféleképpen ok, mivel rendszerint én is így szoktam kezdeni a hátedzéseimet. A harmadik gyakorlat annak ellenére, hogy szintén felsőcsigás gyakorlat, azért egy egészen más szögből dolgoztatja meg a hátizmokat. Rendszerint ezt a gyakorlatot én levezetőgyakorlatként szoktam berakni általában két különféle evezőgyakorlat után. Felhúzást nem igazán szoktam végezni, legalább is nem túl gyakran, mivel szerintem ha az ember túlzásba viszi ronthat az arányokon, főleg ha haljamos rá az ember akkor igen csak vastagíthatja a derekat. Egyébként próbáltam már én is csinálni felhúzásokat döntött törzsű evezés előtt, de abszolút nem jött be, mivel egyszerűen mire odjutottam, hogy evezzek, olyannyira elfáradt a derekam, hogy nem tudtam rendesen evezni. Vállvonógatásokat próbáltam már hát, illetve válledzések után is, de nekem a válledzést követően a vállvonogatások sokkal jobban mentek. A hátedzés utánra olyannyira elfáradnak a csuklyásizmaim, hogy kb 30-40kg-al kevesebbel tudok szériázni.
Nálam egy tipikus hátedzés kb így néz ki:
-húzódzkodás 3xbukásig
-csigás lehúzás mellhez széles fogással, vagy vállszélességű lehúzás alsó fogással 2-3x12
-döntött törzsű evezés rúddal, vagy egykezes evezés 3x12
-T-rudas evezés, vagy ülveevezés csigán 2-3x12
-csigás lehúzás háromszöggel, vagy szűk lehúzás alsó fogással 2x12-15
-nyújtott karú letolás csigán 2-3x15-20
Őedv! L.
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
#178389 - 2009-01-31 07:47:55 Re: Edzésnapló... [Re: Lénárd Lajos]
Vejne Offline
retard whisperer :D
a fórum lelkiismerete
***

Regisztráció: 2007-12-29
Üzenetek: 1253
Lakhely: SzSzBM
smile Kösz Lajos. A felhúzások és háromszöges lehúzások viszonylag "erős gyakorlatok", a húzódzkodást is mostanság fordított fogással végzem, mert a hátam "közepe" az, ami le van maradva. Meg a t-rúd. Iszonyat zavar, hogy "széles", de középen ha rossz pózt veszek fel, lóg a borda. És ezen szeretnék segíteni.
_________________________
Érdekes.

Top
#180774 - 2009-02-16 21:19:52 Re: Edzésnapló... [Re: Vejne]
meshuggener Offline
bogyóka
***

Regisztráció: 2008-09-29
Üzenetek: 334
Lakhely: bp
Szia Lajos!

Majd megteszed kérlek, hogy ránézel a fentebb leírt Váll-tricepsz napomra?
Aztán már csak a Mell-bicepsz van, és ígérem egy darabig nem zsibbasztalak! biggrin

Egyébként időközben sikerült a teremváltás, abszolút bejött eddig, az edzőtársam hiányzik ugyan, de itt mindig van értelmes segítség!

Így aztán beiktattam a guggolást is a programba végre, és van lehetőség hack-guggolásra, meg pl. álló combhajlító is van, igazán szuper a választék!
Nagyon fasza! up

Előtte egyébként kipróbáltam még az utolsó héten a régi helyemen az általad javasolt lábnapot (nagyjából) és bejött a dolog, úgyhogy az a terv, hogy az alacsony ch-s napon rámegyek az általad is preferált kisebb súlyos, magasabb ismétlésszámra, a magas ch-s napon pedig a keményebb munkasorozatokra, nagyobb súlyokkal.

Életem első guggolása jól sikerült, szerintem (nomeg a segítő elég haladó srác szerint is) szabályosan végzem, mélyen bele sikerül ülni. Hosszú melegítés, pár elővigyázatos, de kemény sorozat után utolsónak 8 ment a 100 kg-ba, ez örömteli volt így elsőre, és úgy érzem vannak még jócskán tartalékok. animal

Ja, és közben sikerült az Attack! teszt szerencsés kis körébe is bekerülni, így még izgalmasabb lesz a következő kora tavaszi időszak! Majd jelentkezem, ha érdekel vergődésem! biggrin

Addig Neked is és minden fórumozónak kemény edzéseket és gyakori, fegyelmezett étkezéseket kívánok! up
_________________________
"A táplálkozásban keressétek gyógyulásotokat!" Hippokrátész

Top
#181096 - 2009-02-19 09:33:37 Re: Edzésnapló... [Re: meshuggener]
Lénárd Lajos Offline
kétezerposztos
*****

Regisztráció: 2008-02-02
Üzenetek: 2131
Lakhely: Fajsz
Szia meshuggener!
Bocs, de teljesen elkerülte a figyelmem ez a legutóbbi beírásod. Tudod már annyi mindenkire megpróbálok odafigyelni, hogy sokszor azt sem tudom ki kivel van. biggrin
A válledzésed szerintem teljesen rendben van. Időnként azért variáld a gyakorlatok sorrendjét. Nekem sosincs két egyforma edzésem, ahogy azt már többször le is írtam. Hol kombinációs gyakorlatokkal kezdek, ahogy azt neked is javasolta a Peti, hol pedig izolációs gyakorlattal, mint pl oldalemeléssel, amivel úgymond előfárasztom az adott izomcsoportot. Ami a hátsóvállat illeti, én általában a hátedzés végére teszem be, de ez is mint minden, ízlés kérdése.
A tricepsz is szerintem jó lesz, a lényeg hogy az edzés végére elérd a megfelelő vérbőséget. Ha ez nem igazán sikerül, akkor valószínűleg nem megfelelő gyakorlatokat választottál.
Remélem nem kerülte el semmi a figyelmemet, és ha a témával kapcsolarban tudok még segíteni, csak írj:
Minden jót!
Őedv! L.
_________________________
Train Hard, Train Natural!
www.scitec.hu

Top
Page 1 of 3 1 2 3 >



Moderátor:  Biomechanika, Harvy, Lénárd Lajos 
Csevegő

Shop.Builder Hirdetés
Ki van Online?
0 Regisztrált (), 88 Guests and 5 Spiders online.
Key: Admin, Global Mod, Mod
BB.Tv Flash
BB.Tv  |  BB.Rádió  |  BB.Tv Flash
Fórum statisztikák
12107 Tag
26 Fórum
1581 Téma
308559 Üzenet

Max Online tagok száma: 506 @ 2014-06-05 09:18:00